本帖最后由 安然 于 2012-5-24 17:45 编辑
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与情绪共舞──情绪管理漫谈 主干来自《飞扬杂志》双月刊 Touch Life 第39期 2004年8月。
- }3 O2 E, n+ O6 ^/ L8 T随着文明的进步、社会的多元化,每个人要扮演的角色也愈来愈多,因此或多或少都会感受到某些压力。 2004年,台湾行政院对社区心理卫生进行服务需求问卷调查,调查结果有50%受访者提出「情绪管理」,46.9%提出「压力调适」。 从「上班族为何不快乐」、「情绪的分类与现象」、「情绪与绩效的关系」、「情绪与身心症状」、「压力症状的检测法」等等压力情绪管理(Stress & Emotional Management)课程内容中得以窥见,现代人对情绪管理重视之程度。
* O; c# z1 W7 a* i5 A9 d' p$ ~如何管理人的情绪宛如变化无常的气候,心境一旦产生波动,个人会有愉快、气愤、兴奋、悲伤、焦虑、或失望……等各种不同的情绪表现。如果一个人经常有负面情绪的表现,且是持续不断的,对个人生理健康、心理卫生、人际关系都会产生负面的影响。
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察觉并控制情绪
8 v1 H4 e1 X) c. X$ j1.体察自我的情绪:# }3 d8 W9 h" G! H& n0 t
时刻提醒自己「我现在的情绪如何?」当我生气的时候,我一定会察觉到「我在生气」吗?未必!我们情绪起了变化的时候,注意力会放在引起情绪反应的事情上,也就是陷入情绪当中,无法「跳出来」看到当下的情绪。经常在事后,才察觉到「我刚才很生气」。试着在有情绪反应时,除了注意到引起情绪的事件之外,也能分些注意力去体察自己「内心的情绪状态」。这样说起来很玄,也很不容易,不过,只要你愿意去做,你会知道「了解自己的情绪」是什么意思。. `7 V; U; w5 g3 k3 P4 V
例如:当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语,问问自己:「我为什么这么做?我现在有什么感觉?」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气,你就可以对自己的生气做更好的处理。有许多人认为:「人不应该有情绪」,所以不肯承认自己有负面的情绪,要知道,人一定会有情绪的,压抑情绪反而带来更不好的结果。学习体察自己的情绪,是跨入情绪管理的第一步。 ; O% k& n% L* Y/ E( Z, p
2.合宜地表达情绪:
& \" R3 X+ Y& ^$ l# l3 U' v再以朋友约会迟到的例子来看,你之所以生气可能是因为他让你担心,在这种情况下,你可以婉转的告诉他:「你过了约定的时间还没到,我好担心你在路上发生意外。」试着把「我好担心」的感觉传达给他,让他了解他的迟到会带给你什么感受。什么是不适当的表达呢?例如:你指责他:「每次约会都迟到,你为什么都不考虑我的感觉?」当你指责对方时,也会引起他负面的情绪,他会变成一只刺猬,忙着防御外来的攻击,没有办法站在你的立场为你着想,他的反应可能是:「路上塞车嘛!有什么办法,你以为我不想准时吗?」如此一来,两人开始吵架,别提什么愉快的约会了。如何「适当表达」情绪,是一门艺术,需要用心的体会、揣摩,更重要的是,要确实用在生活中的每一个层面。
& W( U, b/ {, }* E$ e$ w3.纾解情绪的方式:
) L- L l/ K' F& f" b: J: d [, I纾解情绪的方法很多,有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快,比较糟糕的方式是喝酒、飚车,甚至^***。要提醒各位的是,纾解情绪的目的在于给自己一个厘清想法的机会,让自己好过一点,也让自己更有能量去面对未来。如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦,尔后需承受更多的痛苦,这便不是一个合宜的方式。有了不舒服的感觉,要勇敢的面对,仔细想想,为什么这么难过、生气?我可以怎么做,将来才不会再重蹈覆彻?怎么做可以降低我的不愉快?这么做会不会带来更大的伤害?根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式,你就能够控制情绪,而不是让情绪来控制你 ' a# ]1 q9 @" M2 \
同理心
7 a; D( M7 O5 e, @' @5 H( {2 p* B要了解自己的情绪,也要了解并且接纳别人的情绪。接纳对方的情绪,并不是要你同意他的情绪,重点是允许对方有权利产生情绪,而你可以了解他的情绪,从他的立场去体会他的感受。
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1 N$ c0 t3 E3 l- C' v情绪管理小妙方 6 b$ Z) x- f& T1 Y5 \2 \9 D; x
以下提出六个有效的情绪管理小妙方,帮助读者从定义、转换、改变、设定、选择、接纳中,学习作自己情绪的主人: ' o) L |3 ]1 f; }( [
1.解读事件的真义: 4 E& P3 @8 r$ ]; y9 j
人无法阻止事情的发生,但可以决定事情所带出的意义。人可以定义事出之因是「倒霉」、「麻烦」,亦可定义为「机会」、「际遇」;并且,结果常常照着人既定之假设予以成就。定义「机会」者,得着的是教训和警惕,避免重蹈覆辙;甚至个人生命因「倒霉」、「麻烦」的「际遇」定义,转化为「机会」使人的生命得以成长。 % @. p& x1 i' N3 E% f
2. 转换心中的情画: n6 i) L) p1 h5 `
研究发现,人的头脑对数字、文字难以牢记,但对画面却是历久弥新、永难忘怀。为什么人倾向于记得往日不愉快的记忆,原因是因为人脑海中深印着恼人的情景。
* [8 v9 M8 w3 ]面对负面情绪之情境时,学习修改脑中存留的情画,创造正面积极有活力的记忆,是幸福人生最重要的枢纽。& Y4 v+ ], e* A
从迪士尼乐园卡通人物中,广受大众欢迎喜爱的「米老鼠」(Mickey Mouse)身上,我们都能看出华德?迪士尼(Walt Disney)成功地将人们最讨厌的老鼠,借着情画的转换,成为人们欢笑快乐的象征。 : t/ x. M' ^8 @- j X! g$ e
3.改变内心的对话:
& Q. C4 F# g4 a- | j: C5 h+ n您是否经验到,当别人评论你(妳)境遇好时,但你(妳)好却自认为不好,其结果必显出不好;当他人评断你(妳) 境遇不好时,但你(妳)心里明白是好的,其结果也必是好的。
3 _& `9 a, k" j$ n6 H「心中的苦楚,自己知道;心里的喜乐,外人无干。」(箴14:10) 4 ~) R" _) a p" d! \; i
自我对话决定人生的品质。无论发生任何事都问自己:
# b. B! j7 f7 A「我应当如何面对、如何处理,使事件更加圆融、更加美好?」
" Y, X( K( i% @从这件事中,我学习到什么功课和教训?」
' y, m* ^. w- e4 设定学习楷模:
$ k g. U! q( I' E所谓「物以类聚」就是由周遭交往的朋友,可看出一个人是怎样的人。
7 |# u( @6 C4 |8 k& d) C悲观者周遭大都是悲观的人;乐观者身边多有乐观的人;传舌的人与「八卦」集团自然挂勾。 ) v" Z; B0 P1 r7 |! b' H6 Z
5. 选择智能的行动: # z- ]1 G0 c, b* @. {1 h8 ~ H
根据研究显示忧虑、压力或紧张的情绪是来自于「秀逗」(短路, short-circuit), 意即,思路中断导致反应迟钝、行动殆滞。
, |0 |# |) j; s1998年全美卖座名片「亲亲小妈」(Stepmom),剧中继女遭受同学欺负哭泣不已时,继母说的一句话:「要嘛!抱头大哭;要嘛!干点事儿!(Either cry or do something!)」
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悲观者选择「哭泣」,期待欢乐从天上自动掉下来;乐观者选择「有所响应」,因此每天都是新的一天。
7 G; R/ @5 s- o. T2 x+ F所谓愚昧,就是使用一成不变的方法,进行一件新的事务,心中却期待出现不同的结果。
2 {! Q* n/ V' u3 k6.接纳自己的情绪: + N) d/ E: b) L8 Q: e# }- S
欢迎正面的情绪、拥抱负面的情绪。
% K1 y o; h! H8 C' O0 |- o+ {「你要保守你心,胜过保守一切,因为一生的果效,是由心发出。」(箴4:23)
4 A. D: N1 [/ G- A: M- U( \面对紧张、忧虑、压力时,除了要有行动外,更要学习「心意更新而变化」,察验何为神善良纯全可喜悦的旨意。
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情绪管理高手不仅懂得扫除忧虑,创造结果,并且进而拥有崭新的生活。 0 s* |% }: d' |! ~
九怪信念
+ k# j# H- Q6 }7 W' f6 k# Q 引发情绪的原因很多,其中不合理的信念会引发内在情绪冲突。透过以下「九怪信念」,读者们可以了解并检视那些将会引爆「破坏性情绪」的不合理信念:
& h$ t5 W+ } i. I, s4 i% m- {0 x1. 事情不如意是一件很可怕的事,而且是很悲惨的。
" H8 z6 T. \0 Y% w2. 我应该被众人喜欢、接纳和称赞。
3 a! o, ~8 H1 ?- G: N2 X! y3. 我应该很有能力或很有成就才有价值。
: M4 b4 j( V+ b4 c6 d( O0 n4. 坏人都应该受到刑罚、惩治和责难。
0 o7 k& P) _$ t4 g% H5. 应该时时刻刻担忧、思虑危险、可怕的事,以防歹事发生。 5 ?9 d& ~, C9 P6 F
6. 面对困难和责任重大之事务,不如以逃避应对较为省事。
/ n! C. E3 ~* P. y+ u: Y7. 我应该找一位比我自己更刚强有力的人来作倚靠。 * p# B' n+ F- E% }# S# W
8. 过去的经验决定了我现今的处境,并且我的境遇永远无法改变。
% U5 [6 s2 [; f+ {$ M* V" n. Y9. 生命中的每一个问题,都应该有一个完美的答案,否则会很痛苦。
( _4 n& C I% K) _1 j这些迷思一但扫除,一个人心灵就会自然宽广,情绪管理就容易上路。 4 C6 \. s5 e1 z, ^; |& ~& |
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. v! k8 ^6 ^. O% t" t《箴言》有益调理情绪
2 w- ^3 ]5 u. g# \ 情绪管理是一门学问,也是一种艺术,要掌控得恰当好处,实在贵为存乎一心。
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当人际互动产生情绪波动时,笔者最喜爱借助阅读《箴言书》,重新得力、得着智能与知识。
0 E; }$ _5 `4 X; m$ k+ J% [9 ] 例如,有一回要求家人代晾衣物,结果是百叫不理、百喊不应,把我气个半死;一读到「懒惰人叫差他的人,如醋倒牙,如烟熏目。」(箴10:26)顿时感到血压回跌、如遇知音,心想随他去罢!最后,被使唤的人还是把衣服给一件件地晾上去了,只是没有照着我的时间表去完成罢了。 F- T( o! M; h1 _# K# ?# y4 ? g
还有,像我这样一位有点「整齐癖」的全职妈妈,十多年来面对孩子五花八门、各式各样的玩具时,除了望而兴叹、捡拾整理外,心里不平衡时,总喜爱对着丈夫说:「家里无牛,槽头干净……」(箴14:4)
, X8 o3 Y! v* J* S9 o( }) z 还有一回,为调解他人的矛盾与冲突,招来许多痛苦和眼泪;面对恼人的误解,箴言二十六章十七节:「过路被事激动,管理不干己的争竞,好象人揪住狗耳。」一句至理名言,让处在痛苦中的我们,得到极大的安慰和警诫。
. o) U& p' M5 p% J, q+ X 与心情共舞,除了透过转换情绪、改变想法、转移注意力、找人倾诉……等方式可稍加疏解情绪外,借着写日记、听音乐、读经祷告、默想经文、整理花园菜圃、肌肉松弛训练……等,都有助于降低紧张与焦虑的情绪,使紧绷的身心减压放松,得以重新面对生活中不可改变、不能抗拒的压力和境遇。 % c. b- L- K$ s# f
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(转自《中国社工时报》) |