本帖最后由 安然 于 2012-5-24 17:45 编辑
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# Z# N: G; h9 R, j K) f" E与情绪共舞──情绪管理漫谈 主干来自《飞扬杂志》双月刊 Touch Life 第39期 2004年8月。 - j+ Y& d) a. f$ ~8 H
随着文明的进步、社会的多元化,每个人要扮演的角色也愈来愈多,因此或多或少都会感受到某些压力。 2004年,台湾行政院对社区心理卫生进行服务需求问卷调查,调查结果有50%受访者提出「情绪管理」,46.9%提出「压力调适」。 从「上班族为何不快乐」、「情绪的分类与现象」、「情绪与绩效的关系」、「情绪与身心症状」、「压力症状的检测法」等等压力情绪管理(Stress & Emotional Management)课程内容中得以窥见,现代人对情绪管理重视之程度。
! x0 I! |# F# {. |9 x' \* D+ j如何管理人的情绪宛如变化无常的气候,心境一旦产生波动,个人会有愉快、气愤、兴奋、悲伤、焦虑、或失望……等各种不同的情绪表现。如果一个人经常有负面情绪的表现,且是持续不断的,对个人生理健康、心理卫生、人际关系都会产生负面的影响。
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察觉并控制情绪
( c% _+ G8 {' Q2 X' d4 `. k1.体察自我的情绪: I) q- M, B) B; a8 C: j2 G
时刻提醒自己「我现在的情绪如何?」当我生气的时候,我一定会察觉到「我在生气」吗?未必!我们情绪起了变化的时候,注意力会放在引起情绪反应的事情上,也就是陷入情绪当中,无法「跳出来」看到当下的情绪。经常在事后,才察觉到「我刚才很生气」。试着在有情绪反应时,除了注意到引起情绪的事件之外,也能分些注意力去体察自己「内心的情绪状态」。这样说起来很玄,也很不容易,不过,只要你愿意去做,你会知道「了解自己的情绪」是什么意思。
# h' E9 p2 d7 J# w5 {2 s3 G- e3 o例如:当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语,问问自己:「我为什么这么做?我现在有什么感觉?」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气,你就可以对自己的生气做更好的处理。有许多人认为:「人不应该有情绪」,所以不肯承认自己有负面的情绪,要知道,人一定会有情绪的,压抑情绪反而带来更不好的结果。学习体察自己的情绪,是跨入情绪管理的第一步。 7 f8 o* X+ K! z/ E
2.合宜地表达情绪:1 X; Z& {! X) K7 E
再以朋友约会迟到的例子来看,你之所以生气可能是因为他让你担心,在这种情况下,你可以婉转的告诉他:「你过了约定的时间还没到,我好担心你在路上发生意外。」试着把「我好担心」的感觉传达给他,让他了解他的迟到会带给你什么感受。什么是不适当的表达呢?例如:你指责他:「每次约会都迟到,你为什么都不考虑我的感觉?」当你指责对方时,也会引起他负面的情绪,他会变成一只刺猬,忙着防御外来的攻击,没有办法站在你的立场为你着想,他的反应可能是:「路上塞车嘛!有什么办法,你以为我不想准时吗?」如此一来,两人开始吵架,别提什么愉快的约会了。如何「适当表达」情绪,是一门艺术,需要用心的体会、揣摩,更重要的是,要确实用在生活中的每一个层面。 + y" u4 q$ v# @$ m# ^& S
3.纾解情绪的方式:
. e1 }: G# _: o4 C: V1 g) g6 J" J纾解情绪的方法很多,有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快,比较糟糕的方式是喝酒、飚车,甚至^***。要提醒各位的是,纾解情绪的目的在于给自己一个厘清想法的机会,让自己好过一点,也让自己更有能量去面对未来。如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦,尔后需承受更多的痛苦,这便不是一个合宜的方式。有了不舒服的感觉,要勇敢的面对,仔细想想,为什么这么难过、生气?我可以怎么做,将来才不会再重蹈覆彻?怎么做可以降低我的不愉快?这么做会不会带来更大的伤害?根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式,你就能够控制情绪,而不是让情绪来控制你
, H- t, e% C6 y$ B/ d* M6 }同理心
' R) K' ^! N9 b4 r; a+ o: g7 G( X2 |# {% i要了解自己的情绪,也要了解并且接纳别人的情绪。接纳对方的情绪,并不是要你同意他的情绪,重点是允许对方有权利产生情绪,而你可以了解他的情绪,从他的立场去体会他的感受。 & Y5 U" G0 N) M [; z( _* t
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情绪管理小妙方 J* W; G2 R2 a) r+ P
以下提出六个有效的情绪管理小妙方,帮助读者从定义、转换、改变、设定、选择、接纳中,学习作自己情绪的主人:
$ j; G0 s: ~" W0 \1.解读事件的真义:
/ o. a2 `) m' t9 {6 _" B; s2 C人无法阻止事情的发生,但可以决定事情所带出的意义。人可以定义事出之因是「倒霉」、「麻烦」,亦可定义为「机会」、「际遇」;并且,结果常常照着人既定之假设予以成就。定义「机会」者,得着的是教训和警惕,避免重蹈覆辙;甚至个人生命因「倒霉」、「麻烦」的「际遇」定义,转化为「机会」使人的生命得以成长。 # l, m2 }7 k* i0 A
2. 转换心中的情画: F8 y" v3 z7 o; Q L
研究发现,人的头脑对数字、文字难以牢记,但对画面却是历久弥新、永难忘怀。为什么人倾向于记得往日不愉快的记忆,原因是因为人脑海中深印着恼人的情景。
6 N/ v0 `. m( o/ a* j6 l' \面对负面情绪之情境时,学习修改脑中存留的情画,创造正面积极有活力的记忆,是幸福人生最重要的枢纽。
0 Y+ o) y& o6 o从迪士尼乐园卡通人物中,广受大众欢迎喜爱的「米老鼠」(Mickey Mouse)身上,我们都能看出华德?迪士尼(Walt Disney)成功地将人们最讨厌的老鼠,借着情画的转换,成为人们欢笑快乐的象征。 O# c: A2 C- {) Z0 a. `& Y
3.改变内心的对话:
& d0 x; j8 r- P您是否经验到,当别人评论你(妳)境遇好时,但你(妳)好却自认为不好,其结果必显出不好;当他人评断你(妳) 境遇不好时,但你(妳)心里明白是好的,其结果也必是好的。
$ s, A3 O2 c4 v% u2 v/ h2 o) |「心中的苦楚,自己知道;心里的喜乐,外人无干。」(箴14:10) ( f4 s9 \, [7 S$ \! ~4 r( @
自我对话决定人生的品质。无论发生任何事都问自己: ) H' y* _: w; [( V0 ~) X
「我应当如何面对、如何处理,使事件更加圆融、更加美好?」 ' W& x: @) `5 t, }
从这件事中,我学习到什么功课和教训?」
- F1 J# {$ `& b7 A& Z# M4 C4 设定学习楷模:
; h8 {$ ~& S* w& ~6 O, K+ _所谓「物以类聚」就是由周遭交往的朋友,可看出一个人是怎样的人。
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悲观者周遭大都是悲观的人;乐观者身边多有乐观的人;传舌的人与「八卦」集团自然挂勾。
r8 S7 V; F- N, ]5. 选择智能的行动: " W( j9 h. x% s' G5 E
根据研究显示忧虑、压力或紧张的情绪是来自于「秀逗」(短路, short-circuit), 意即,思路中断导致反应迟钝、行动殆滞。
# D" g, i8 q2 T( O; O3 n1998年全美卖座名片「亲亲小妈」(Stepmom),剧中继女遭受同学欺负哭泣不已时,继母说的一句话:「要嘛!抱头大哭;要嘛!干点事儿!(Either cry or do something!)」
/ y+ Z2 l; M% c2 g0 C, j, |悲观者选择「哭泣」,期待欢乐从天上自动掉下来;乐观者选择「有所响应」,因此每天都是新的一天。
5 R9 S; m5 j& s3 }" _8 J! p! ~所谓愚昧,就是使用一成不变的方法,进行一件新的事务,心中却期待出现不同的结果。 + W. ?& f6 r( W6 F( ~6 y
6.接纳自己的情绪:
! S/ V; ^! n3 G2 [1 T* \; O) I欢迎正面的情绪、拥抱负面的情绪。
8 i% j5 B+ ^' H* r「你要保守你心,胜过保守一切,因为一生的果效,是由心发出。」(箴4:23)
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面对紧张、忧虑、压力时,除了要有行动外,更要学习「心意更新而变化」,察验何为神善良纯全可喜悦的旨意。 3 r \2 n* c, b% W
情绪管理高手不仅懂得扫除忧虑,创造结果,并且进而拥有崭新的生活。
. l8 O- f# i' k$ v0 |九怪信念 v7 S! u& Y& Z
引发情绪的原因很多,其中不合理的信念会引发内在情绪冲突。透过以下「九怪信念」,读者们可以了解并检视那些将会引爆「破坏性情绪」的不合理信念:
, d: z/ X1 S! ]7 R1 R7 ]1. 事情不如意是一件很可怕的事,而且是很悲惨的。
6 s1 W/ ~0 D3 V8 `1 ]' ?4 B# L4 t- y2. 我应该被众人喜欢、接纳和称赞。 : k1 `6 c. ^# F& S+ v
3. 我应该很有能力或很有成就才有价值。 9 _1 X% _% s9 ~( d& C1 ]
4. 坏人都应该受到刑罚、惩治和责难。
4 i2 Z+ f( L3 _* y$ |/ l; m0 W% J5. 应该时时刻刻担忧、思虑危险、可怕的事,以防歹事发生。
" V4 V0 a: e. H; w1 y( }6. 面对困难和责任重大之事务,不如以逃避应对较为省事。
+ d8 ^% t+ k: M/ r1 [8 x; B7. 我应该找一位比我自己更刚强有力的人来作倚靠。 ; D K% _. Z% n. D) |8 j# x
8. 过去的经验决定了我现今的处境,并且我的境遇永远无法改变。 5 I5 k3 Z% L; K( F; r. m0 y
9. 生命中的每一个问题,都应该有一个完美的答案,否则会很痛苦。
+ n u1 r* q8 K* Y$ c$ r$ h这些迷思一但扫除,一个人心灵就会自然宽广,情绪管理就容易上路。
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《箴言》有益调理情绪
$ _+ m/ C6 Y% B4 H 情绪管理是一门学问,也是一种艺术,要掌控得恰当好处,实在贵为存乎一心。, [! K: A8 v/ B! u
! Y! b( n a5 w5 E 当人际互动产生情绪波动时,笔者最喜爱借助阅读《箴言书》,重新得力、得着智能与知识。
8 H9 O& z, E6 e/ g. z" y 例如,有一回要求家人代晾衣物,结果是百叫不理、百喊不应,把我气个半死;一读到「懒惰人叫差他的人,如醋倒牙,如烟熏目。」(箴10:26)顿时感到血压回跌、如遇知音,心想随他去罢!最后,被使唤的人还是把衣服给一件件地晾上去了,只是没有照着我的时间表去完成罢了。 : u8 ?: m% ]3 I9 E* ^9 H
还有,像我这样一位有点「整齐癖」的全职妈妈,十多年来面对孩子五花八门、各式各样的玩具时,除了望而兴叹、捡拾整理外,心里不平衡时,总喜爱对着丈夫说:「家里无牛,槽头干净……」(箴14:4)
2 Y1 r, i' k3 H0 U1 Y 还有一回,为调解他人的矛盾与冲突,招来许多痛苦和眼泪;面对恼人的误解,箴言二十六章十七节:「过路被事激动,管理不干己的争竞,好象人揪住狗耳。」一句至理名言,让处在痛苦中的我们,得到极大的安慰和警诫。 4 _0 R$ f. ~& z! ?
与心情共舞,除了透过转换情绪、改变想法、转移注意力、找人倾诉……等方式可稍加疏解情绪外,借着写日记、听音乐、读经祷告、默想经文、整理花园菜圃、肌肉松弛训练……等,都有助于降低紧张与焦虑的情绪,使紧绷的身心减压放松,得以重新面对生活中不可改变、不能抗拒的压力和境遇。
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0 ?( i+ `4 E3 a' _(转自《中国社工时报》) |