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放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉,细心体验肌肉的松紧程度,最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力,使人的身心得到充分的休息和恢复。
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' b, W' M2 h8 s0 s! j, B& r' }: e( a3 _6 f0 f$ e 放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症,均有一定疗效。放松训练用于对考试有恐惧感的学生,不敢当众发言的学生,效果十分明显。$ l" i( |1 [9 K, T6 v# Y
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) E- Y& @1 G( }2 |' ` 一、放松训练的注意事项- r/ H4 C+ W9 ?9 \/ ?! U' x% B F' M* V
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" p2 o9 W7 `% Z3 @+ O 准备工作:5 x8 g S8 E, ?$ Q/ L6 f. I
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/ D" A8 o/ i6 s5 P2 o, R5 h 一是选择一处安静的场所,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为宜),坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子,去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼,深呼吸几次,每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。5 F, D7 ]4 I0 Q
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3 }7 `) C0 s% n1 o" ^4 |' b6 ~& o8 c: ]4 i 练习方法与要点:0 o1 h( h: _ D2 T
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练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒,然后放松10秒,重复做2~3次。但这只是一个大略的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉,即收缩肌肉群;再放松肌肉群,注意体会相反的、放松的感觉。
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/ n/ t& \' V+ z( o0 {% R 在训练进程中可适当穿插深呼吸,每次吸气后停住,再徐徐呼出。每天练习1-2次,每次20分钟左右。2 O" f- Q2 q, ]; a: p b W/ V
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+ T: L2 L5 P2 E9 u2 _3 \ 二、肌肉放松次序及收缩指令:' j) a" B% ]0 M/ ^8 y+ b
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* e8 K% s. ~ n! ^7 y3 i& G Y/ [6 }2 i: ~ 右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。
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. F$ a% i( |6 c 左手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。& P. [) |* q7 {3 k, X! v
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弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。8 j$ ?# S/ x, p Y% g/ h \
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- C) E, t+ j Y2 N6 D& T( y$ Z1 }3 l% A; Y4 M4 k4 w 弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。% _4 [# B9 F; m t$ T. t% M! m- [, H0 r6 i% V; G$ P
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/ ^0 J, W6 p F- U! u T 锁眉,收缩前额肌肉,放松。重复。闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。% k. K0 j) h% x8 C: k1 r0 |# M5 m% W M+ u. r
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头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。+ D& K/ H! F) D1 N" x! Z* i$ I. G
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耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,重复。# C' s2 \+ N! ^$ E. _ p6 t8 S- E9 N
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3 U3 q7 b# C( H0 y9 ^ 收缩腹部肌肉,绷紧,像被强力冲击般的紧缩。放松,重复。. p5 i: H2 V7 r) R- [7 G" m) U- \4 R
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1 S" D# [0 z5 w [0 w- c 将右臀和右大腿肌肉拉紧,放松。重复。/ J" H: V# ^& D; j0 O+ `9 s2 ^
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右小腿:将右脚板往身体方向拉,紧缩右小腿肌肉。放松。重复。/ N2 u2 O( u; E/ {/ |" G+ o9 G
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6 K5 Q+ `! [1 a% F 右足:尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。5 F4 c* Z& e( U( o% h
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2 k% F1 S5 ~6 a6 |4 B& {! v 将左臀和左大腿肌肉拉紧,放松。重复。
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左小腿:将左脚板往身体方向拉,紧缩左小腿肌肉。" y) V( A" W# n0 k# L1 m# b2 J) q8 k# f& E
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. u. g0 O* o$ D+ A3 U8 y 左足:尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。( T8 B3 k; ~8 @8 v7 Z6 i. v# _( {/ N: D& L
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- N) ^( n6 y2 y4 ` 做完后,深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深的感觉传遍全身,享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中,可使用一些提示语。如:( s9 C- I9 |' M; Y# T& h9 B4 L1 y$ h0 d7 A* P' s
' `& J4 l9 k3 E7 O" x1 K/ u2 j# m: ?1 T! O “我是松弛而平静的”,“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”,“肌肉松弛柔软了”,“让紧张消融、离去,离去!”等。) [! i2 c3 X. D8 N4 T- [6 `3 g
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9 f& }/ }& r% u7 T6 S3 r- m% M \/ y. r5 J, w 注意全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位;如果有,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。3 R( ?) I4 g9 {3 q. _
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' k9 K3 K7 I$ ^4 V 恢复到正常呼吸状态,睁开眼睛,结束。6 c1 Z3 g$ ]: z1 J/ E z7 }4 B" w5 s6 G0 D
' c0 R2 N/ g* U2 \" b1 z3 |% e9 R, M; h0 k4 P% d# m 经过一段时间对紧张和放松的交互练习后,应能在需要时,随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是,放松训练不是一朝一夕能够奏效的,必须经过数周乃至几个月的练习,方能收到明显的效果。因此,要持之以恒地坚持训练。. O8 \4 W0 A2 n( }( l1 N; H- s2 l- J$ d! |3 p4 j
, O9 G1 g+ p. ^8 d; G Z4 X: ~
, Z& u4 }* A; V" x+ t# q3 n3 i 另外,可用一张表格来记录评定每日的训练情况,用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态,5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。 |
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