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放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉,细心体验肌肉的松紧程度,最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力,使人的身心得到充分的休息和恢复。
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& r' }: e( a3 _6 f0 f$ e 放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症,均有一定疗效。放松训练用于对考试有恐惧感的学生,不敢当众发言的学生,效果十分明显。$ l" i( |1 [9 K, T6 v# Y5 C9 n" g5 u" t' x7 B, g" I7 G. z
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: x$ b3 X: X! l: V( I: I/ P 一、放松训练的注意事项- r/ H4 C+ W9 ?0 g9 ~$ p) G' `$ _! X, I2 A
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准备工作:% \ y3 f% F# l1 I3 b( x0 z
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/ D" A8 o/ i6 s5 P2 o, R5 h 一是选择一处安静的场所,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为宜),坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子,去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼,深呼吸几次,每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。5 F, D7 ]4 I0 Q
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6 ~& o8 c: ]4 i 练习方法与要点:
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练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒,然后放松10秒,重复做2~3次。但这只是一个大略的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉,即收缩肌肉群;再放松肌肉群,注意体会相反的、放松的感觉。0 ?( N) Q0 m, q6 h$ \; C
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在训练进程中可适当穿插深呼吸,每次吸气后停住,再徐徐呼出。每天练习1-2次,每次20分钟左右。
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+ T: L2 L5 P2 E9 u2 _3 \ 二、肌肉放松次序及收缩指令:' j) a" B% ]0 M/ ^8 y+ b
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& G Y/ [6 }2 i: ~ 右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。+ Z/ l! K! s3 x+ `5 U' Q
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. F$ a% i( |6 c 左手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。
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弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。
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& T( y$ Z1 }3 l% A; Y4 M4 k4 w 弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。% _4 [# B9 F; m t$ T& j. V' E) Q; B) m
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锁眉,收缩前额肌肉,放松。重复。闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。% k. K0 j) h% x8 C: k1 r0 |! Q+ `& T. N ~& G, B" D5 j% ]% g
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\/ l/ A( q$ c2 e8 m7 X1 R 头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。+ D& K/ H! F) D1 N" x! Z* i$ I. G* N- y8 A- ?0 J
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, [/ K' ^3 i# q' I/ c- H 耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,重复。# C' s2 \+ N! ^$ E. _2 ?- X- a/ l( D' A( Z8 }( g
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5 F' v8 d9 o! T* L% T* `4 f 收缩腹部肌肉,绷紧,像被强力冲击般的紧缩。放松,重复。. p5 i: H2 V7 r) R- [7 G" m) U- \4 R" `9 [7 c# v5 n6 [3 R2 X& @( R
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2 k! t+ k, M% H5 G& M8 z 将右臀和右大腿肌肉拉紧,放松。重复。
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+ o+ C" B( B; m3 V 右小腿:将右脚板往身体方向拉,紧缩右小腿肌肉。放松。重复。
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9 h; U5 k6 p8 A0 v 右足:尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。5 F4 c* Z& e( U( o% h3 ^- c( Z* ` D0 j$ c' h' J
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2 k% F1 S5 ~6 a6 |4 B& {! v 将左臀和左大腿肌肉拉紧,放松。重复。6 L9 a6 x' }- [/ ~7 H8 n2 d4 M" ~
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左小腿:将左脚板往身体方向拉,紧缩左小腿肌肉。" y) V( A" W# n0 k# L) ~3 v1 t5 i: h* e) r* w2 O4 R
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左足:尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。( T8 B3 k; ~8 @8 v7 Z) ~/ |, C: x/ @, D2 a, i' \
! X! n+ e/ n8 Q# p# p- N) ^( n6 y2 y4 ` 做完后,深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深的感觉传遍全身,享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中,可使用一些提示语。如:( s9 C- I9 |' M; Y# T& h9 B5 b: {. ~/ R+ M
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/ u2 j# m: ?1 T! O “我是松弛而平静的”,“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”,“肌肉松弛柔软了”,“让紧张消融、离去,离去!”等。# R0 @0 x6 @1 g# A& s2 _# c( r m
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% M \/ y. r5 J, w 注意全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位;如果有,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。3 R( ?) I4 g9 {3 q. _5 S. x. N" c5 Y( s/ @
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' k9 K3 K7 I$ ^4 V 恢复到正常呼吸状态,睁开眼睛,结束。6 c1 Z3 g$ ]: z1 J/ E
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" j# x" s2 Z; h7 l: n1 b+ i1 z3 |% e9 R, M; h0 k4 P% d# m 经过一段时间对紧张和放松的交互练习后,应能在需要时,随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是,放松训练不是一朝一夕能够奏效的,必须经过数周乃至几个月的练习,方能收到明显的效果。因此,要持之以恒地坚持训练。. O8 \4 W0 A2 n( }( l1 N; H- s6 Y# J) C. B* E- C$ T% `
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另外,可用一张表格来记录评定每日的训练情况,用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态,5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。 |
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